Auch im Urlaub fit bleiben

Jedes Jahr das gleiche Spiel: Den Urlaub genießen wir in vollen Zügen / richtig so! Die meisten bewegen sich auf Reisen weniger / essen dafür aber mehr. Zurück in Wien müssen wir dann alle Pfunde abarbeiten und die Kondition und Muskeln wieder mühsamst aufbauen. Das dauert ewig.

Deshalb haben wir gemeinsam mit Mrs. Sporty eine FIT IM URLAUB CHALLENGE entwickelt, die

/ die 14 Tage dauert / von 28.6 bis 11.7.2021
/  nach dem Prinzip von „Ich packe meinen Koffer“ funktioniert

/  jeden Tag eine neue Übung vorstellt
/  und somit die Übungsreihe täglich um eine Übung erweitert
/  sich so bestens einprägt und somit jederzeit auswendig durchgeführt werden kann
/ die den Körper bald nach seinem täglichen Ritual rufen lässt!

Mitmachen lohnt sich doppelt!

  • Ja, zum einen für eure Fitness, ganz klar!
  • Zum anderen werden die Fleißigen besonders belohnt – mit 20% auf jede Mrs.Sporty Mitgliedschaft.

Alle, die alle Übungen machen und uns das unter jedem Tageschallenge-Posting auf Facebook oder Instagram mit einem Häkchen oder „erledigt“ oder dergleichen in den Kommentare signalisieren, bekommen 20% Rabatt* auf jede Mrs.Sporty Mitgliedschaft!

*Wir berücksichtigen alle Kommentare bis 31.Juli 2021, man kann also auch noch später einsteigen.

Es geht los! Bleib FIT IM URLAUB oder IM BÜRO oder …

Übung 1 / Rücken

Die erste Tages-Challenge ist nur diese eine Übung. Das ist nicht viel? Wart’s ab! Wir steigern uns jeden Tag um eine Übung.

Beschreibung:

Kniebeuge mit Armschere. In die Kniebeuge gehen, dabei auf einen geraden Rücken achten. Die Arme neben den Ohren nach oben strecken und eine Scherenbewegung ausführen – 1 Minute lang.

Wenn du fertig bist, schreib ein „Erledigt“ / „done“ / einen Haken-Emoji oder ähnliches in die Kommentare – egal ob auf Facebook oder Instagram.

Übung 2 / Oberkörper

Die zweite Challenge: Die 1. Übung und dann diese 2. Übung dazu.

Beschreibung:

Hüftbreite Stellung / Beine leicht gebeugt. Die Arme sind seitlich auf Schulterhöhe gestreckt und kreuzen vor der Brust. Die Arme bleiben gestreckt / Bauch und Po angespannt – 1 Minute lang.

Wenn du mit beiden Übungen fertig bist, schreib ein „erledigt“ / „done“ / einen Haken-Emoji oder Ähnliches in die Kommentare -egal ob auf Facebook oder Instagram.

Übung 3 / Äußerer Oberschenkel

Die dritte Challenge: Übung 1, Übung 2 und dann diese 3. Übung dazu.

Beschreibung:

Hände in die Hüfte, rechtes Bein gestreckt abspreizen und wieder zum Standbein führen. 1 Minute lange wiederholen, das Standbein bleibt leicht gebeugt / Bauch und Po bleiben angespannt – 1 Minute lang, dann Seitenwechsel und dann noch 1 Minute mit dem linken Bein.

Wenn du mit allen Übungen fertig bist, schreib ein „erledigt“ oder Ähnliches in die Kommentare – auf  Facebook oder Instagram.

Übung 4 / Oberschenkel

Die vierte Challenge: Alle Übungen von 1 bis 3 und dann diese 4. Übung dazu.

Beschreibung: Kniebeuge im Ausfallschritt. Hände in die Hüfte / in die Ausfallschritt-Position / der hintere Fuß bleibt auf den Zehenspitzen. Das hintere Knie geht nun Richtung Boden ohne ihn zu berühren, das vordere Knie bleibt gerade ohne seitlich auszubrechen oder über die Zehenspitzen zu gehen. Hoch / tief  / hoch / tief … – 1 Minute lang, dann Seitenwechsel und noch 1 Minute.

Wenn du mit allen Übungen fertig bist, schreib ein „erledigt“ oder Ähnliches in die Kommentare – egal ob auf Facebook oder Instagram.

Übung 5 / Rumpf

Die fünfte Challenge: Alle Übungen von 1 bis 4 und dann diese 5. Übung dazu.

Beschreibung:

Übung zur Rumpfstabilisierung. Im linken Einbeinstand wird der linke Arm nach oben gestreckt und das rechte Bein abgespreizt. Dann treffen sich linker Ellbogen und rechtes Knie vor dem Körper. Um die Balance zu halten, ist es hilfreich, sich auf einen Punkt am Boden zu konzentrieren.

1 Minute lang wiederholen, dann Seitenwechel zum rechten Einbeinstand, noch 1 Minute.

Übung 6 / Oberschenkel und Po

Die sechste Challenge: Alle Übungen von 1 bis 5 und dann diese 6. Übung dazu.

Beschreibung:

Ein Klassiker: die Kniebeuge. Etwas breiterer Stand, die Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe kreuzen. Das Gesäß nach unten absenken, dann die Beine wieder strecken. Darauf achten, dass die Knie hinter den Zehen bleiben, den Bauch dabei anspannen, nicht ins Hohlkreuz kippen. Hoch / tief / hoch / tief … – 1 Minute lang.

Wenn du die Tageschallenge erfüllt hast, schreib uns das gerne in die Kommentare auf Instagram oder Facebook!

Übung 7 / Bauch und Rücken

Weiter geht’s! Die siebte Challenge: Alle Übungen von 1 bis 6 und dann diese 7. Übung dazu.

Eine Plank! Dazu geht’s auf die Matte / im Urlaub aufs Handtuch. Auf den Ellbögen abstützen, Zehen aufstellen. Das Gesäß so tief halten, dass der Körper eine gerade Linie ergibt. Der Kopf ist die Verlängerung davon, Blick  nach unten richten – 1 Minute lang.

Wenn du mit allen Übungen – mittlerweile sind es schon sieben – fertig bist, schreib ein „erledigt“ in die Kommentare auf Facebook oder Instagram.

Übung 8 / Hinterer Oberschenkel, Po

Die heutige Challenge: Alle Übungen von 1 bis 7 und dann diese 8. Übung dazu.

Nach der Plank liegt die Matte (oder das Handtuch) schon bereit. Im Vierfüßlerstand das rechte Bein nach hinten ausstrecken, nach oben strecken und zum Boden absenken. Dabei mit den Zehen leicht auftippen und wieder hoch, tief, hoch, tief, …

Das Becken dabei gerade halten, nicht zur Seite kippen, den Blick nach unten richten, damit der Kopf eine Verlängerung der gerade Rückenlinie ist – 1 Minute lang, danach Seitenwechsel.

Übung 9 / Bauch und Rücken

Die neunte Challenge: Alle Übungen von 1 bis 8 und dann diese 9. Übung dazu.

Ähnlich wie in der vorhergehenden Übung im Vierfüßlerstand starten, das rechte Bein wieder nach hinten ausstrecken, zusätzlich den linken Arm nach vorne strecken. Rechtes Knie und linker Ellbogen treffen sich unter dem Körper und strecken sich wieder nach vorne und hinten durch – 1 Minute lang, danach Seitenwechsel und noch 1 Minute.

Wenn du mit allen Übungen fertig bist, schreib ein „erledigt“ oder Ähnliches in die Kommentare – auf Facebook oder Instagram.

Übung 10 / Rücken

Die zehnte Challenge: Alle Übungen von 1 bis 9 und dann diese 10. Übung dazu.

Weiter geht’s mit einer statischen Übung auf der Matte.

Beschreibung:

Auf den Bauch legen, Brust und Beine leicht vom Boden anheben. Arme sind dabei neben den Ohren nach vorne gestreckt – 1 Minute lang halten.

Wenn du mit allen Übungen fertig bist, schreib ein „erledigt“ oder Ähnliches in die Kommentare – egal ob auf Facebook oder Instagram.

Übung 11 / Bauch

Die elfte Challenge: Alle Übungen von 1 bis 10 und dann diese 11. Übung dazu.

Beschreibung:
Auf den Rücken legen / Beine hüftbreit aufstellen, Arme überkreuzen vor der Brust, die Hände liegen dabei jeweils auf der gegenüberliegenden Schulter. 
Kinn zur Brust und Oberkörper leicht vom Boden abheben und wieder absenken. 1 Minute lang durchhalten, auch wenn der Bauch schon brennt.

Wenn du mit allen Übungen fertig bist, schreib ein „erledigt“ oder Ähnliches in die Kommentare – egal ob auf Facebook oder Instagram.

Übung 12 / Po und Beckenboden

Die zwölfte Challenge: Alle Übungen von 1 bis 11 und dann diese 12. Übung dazu.

Ein letztes Mal auf die Matte, noch einmal in die Rückenlage! Beine hüftbreit aufstellen, die Arme seitlich neben dem Körper ablegen. Fußsohlen und Hände fest in die Matte drücken, das Becken so weit anheben, dass der Körper eine gerade Linie ergibt. Dann wieder senken / heben / senken / heben … 1 Minute lang!

Wenn du die gesamte 12teilige Übungsserie abgeschlossen hast, schreibe uns gerne eine „erledigt“ oder Ähnliches in die Kommentare – egal ob auf Facebook oder Instagram.

Das ist nun deine komplette Übungsserie!

Vielleicht kannst du sie schon auswendig und jederzeit abrufen, sobald du zwischendurch mal 20 Minuten Zeit hast! Egal, wo sich gerade ein Zeitfenster ergibt: Beim Kochen während der Garzeit, im Büro während des Downloads großer Dateien, beim Fernsehen zwischendurch etc. Viel Spaß!